專家籲防傷身反營養素

鄧姑

古語云「水能覆舟，也能載舟。」，營養素亦如是。奧米加六脂肪酸有助降膽固醇，但有脊醫指，攝取過量會加劇炎症；營養師表示，其實任何營養素亦不可過量，否則會弄巧反拙，形成所謂的「反營養素」而有礙健康，且聽專家拆解箇中真相。

　　過量攝取可致病

　　高級營養師黃榮俊（上圖）表示，適量攝取營養素有助維持身體新陳代謝    及器官正常運作，反之，不當或過量攝取同樣可致病，若出現這種情況，有關營養素可稱為「反營養素」。營養素有主次之分，如碳水化合物、蛋白質    及纖維等，屬主要營養素，必須每天攝取足夠分量，才能維持日常健康及活動所需；而維他命、礦物質等則屬於輔助營養素，毋須定時攝取，但長期缺乏會對健康造成一定影響。

　　正負影響大解構

　　•鈣質

　　功效：維持骨骼及牙齒健康成長、調節心跳、紓緩神經緊張、幫助鐵質吸收及改善睡眠。

　　每天攝取量：成人/800至1,200mg，小童/600至800mg

　　負面影響：每天持續攝取逾2,000至2,500mg可致便秘及腎石。

　　來源：奶製品、豆腐、深綠色蔬菜、沙甸魚及芝麻等。一杯牛奶約含340mg，豆腐一磚含350mg。

　　•奧米加三脂肪酸

　　功效：奧米加三脂肪酸富含EPA及DHA，前者助降血脂及膽固醇，減患心血管毛病風險、紓緩關節痛及經前綜合症不適，以及減少炎症發生。後者有助促進視力、記憶力及腦部發育。

　　每天攝取量：成人/200至600mg，小童/100至300mg。

　　負面影響：若過量可令服食薄血丸者加劇薄血作用，血液過稀會增加流血不止的風險，以及延緩傷口瘉合。

　　來源：深海魚類、海藻類、亞麻籽油及堅果類等。一片手掌大小的三文魚柳含1,600mg，一湯匙亞麻籽油含3,800mg。

　　•奧米加六脂肪酸

　　功效：降低膽固醇及血脂水平、提高身體靈活度，有益腦部發育。

　　每天攝取量：成人與小童的攝取量，均為奧米加三與六的脂肪酸比例為4 1。

　　負面影響：過量奧米加六脂肪酸，同時又攝取不足夠的奧米加三，均會令兩者比例失平衡，容易誘發炎症及心血管疾病。

　　來源：堅果類、芝麻、粟米油及葵花籽油等。每湯匙芝麻油約含5.5g。

　　•維他命A

　　功效：屬於脂溶性維他命，進食後能儲存於體內，故毋須每天吸收，能在動物（其體內的視黃醇）及植物（當中的胡蘿蔔素）中找到。能強化呼吸道及免疫系統健康、維持視力及視網膜正常，以及促進表皮細胞生長和修補頭髮。

　　每天攝取量：成人/600至800mcg；小童/200至800mcg。

　　負面影響：過量積存體內可致毛髮脫落、胃痛、嘔吐、腹瀉、皮膚出疹、頭痛、視力模糊及皮膚變黃等。身體吸收視黃醇速度較胡蘿蔔素來得更快及直接，故過量時其毒性也相對較猛烈。

　　來源：動物類包括魚肝油、牛奶、雞蛋及豬肝，植物類包括南瓜、紅蘿蔔、木瓜等。半杯紅蘿蔔片含665mcg，半杯南瓜蓉含306mcg。

　　•纖維

　　功效：促進腸道蠕動及預防便秘，吸收多餘的膽固醇及膽汁、穩定血糖水平、沖淡致癌物質，預防大腸及結腸癌    。

　　每天攝取量：成人/20至25g，小童/15至20g。

　　負面影響：過量時會黏連鐵質及鈣質，容易增加兩者之流失，影響造血功能及令血鈣過低，容易出現貧血及骨質流失。

　　來源：五穀、豆類、火龍果、香蕉等生果。煮熟糙米一碗含1.8g，火龍果一個含15.6g。

　　•維他命C

　　功效：具抗氧化功效，預防亞硝基胺等致癌物質的形成、增強免疫系統及黏膜健康，以及幫助鐵質吸收和膠原蛋白的形成。

　　每天攝取量：屬水溶性維他命，可通過尿液排走，由於流失量高，故必須每天吸收足夠所需。成人與小童均約60mg至75mg。煙酒、壓力大、抵抗力弱及運動量高人士，所需量增加二至五倍不等。

　　負面影響：每天吸收逾2,000mg可致皮膚痕癢、多尿及增加患草酸鈣腎石形成的風險。

　　來源：青椒、菠菜、橙、士多啤梨、番石榴及火龍果等。每個橙含70mg，西柚約含75mg。

　　•咖啡因

　　功效：含氮生物鹼可刺激中樞神經，延緩倦意，以助提神。刺激腦部分泌多巴胺，有效紓緩情緒，加強消化能力。

　　每天攝取量：成人及小童均應低於200mg。

　　負面影響：令心跳加速、血壓上升、增加胃酸分泌，有胃痛者及心血管病人不宜；影響正常休息時間、增加鈣質流失及有礙胎兒發育；兒童對咖啡因代謝較慢，可令其過度活躍而有損睡眠質素。

　　來源：咖啡、朱古力、茶葉及汽水等。黑咖啡一杯約含200mg，汽水每罐約含50mg。